Oleh: Prof Madya Dr Norsham Juliana Nordin

Sebelum menjawab persoalan utama di atas, eloklah kita mengetahui lebih lanjut tentang apa itu kolesterol. Kolesterol adalah sejenis lemak yang diperlukan tubuh untuk pembinaan sel, vitamin, dan pelbagai jenis hormon. Namun, kolesterol yang berlebihan boleh menimbulkan pelbagai masalah kesihatan. Kolesterol boleh dihasilkan sendiri oleh tubuh dan boleh didapati daripada sumber makanan. Bahan makanan daripada sumber daging dan tenusu adalah antara sumber kolesterol yang sering diambil dalam pemakanan harian.

Kolesterol tubuh didapati dalam aliran darah dan peningkatan kolesterol dalam darah merupakan penanda kepada peningkatan risiko terhadap penyakit jantung dan strok. Kolesterol terbahagi kepada kolesterol yang tidak baik iaitu lipoprotein berketumpatan rendah (low density lipoprotein; LDL) dan kolesterol yang baik iaitu lipoprotein berketumpatan tinggi (high density lipoprotein; HDL). Sekiranya tubuh mengandungi LDL yang berlebihan atau HDL yang tidak mencukupi, risiko pengumpulan kolesterol pada bahagian dalam dinding salur darah yang membawa darah ke jantung dan otak akan meningkat. Hasil daripada proses tersebut, salur darah utama ke jantung atau otak akan menyempit dan tersumbat, seterusnya boleh mengakibatkan serangan jantung atau strok berlaku.

Bolehkah aras kolesterol tubuh diturunkan tanpa mengawal pemakanan?

Jawapannya TIDAK BOLEH. Suka ataupun tidak suka pemakanan harus dijaga dalam usaha untuk menurunkan aras kolesterol. Sama ada menggunakan ubat ataupun perubahan gaya hidup dilakukan untuk mengurangkan aras kolesterol tubuh, pemakanan tetap perlu dijaga.

Berhubung dengan pakar diet atau pakar pemakanan yang bertauliah untuk mendapat maklumat terperinci tentang diet yang sesuai. Harus diingatkan untuk mengubah pola pemakanan, kita perlu mengambil kira masalah kesihatan yang sedang dihadapi. Bak kata pepatah ukur baju dibadan sendiri, begitu juga dengan diet harian kita, perlu mengikut kesesuaian tubuh yang empunya diri.

Ubat menurunkan kolesterol

Ubat untuk menurunkan kolesterol perlu diambil mengikut cadangan dan perskripsi doktor. Biasanya doktor memberikan preskripsi ubat untuk menurunkan aras kolesterol tubuh sekiranya seseorang individu mempunyai risiko yang tinggi menghadapi masalah jantung atau strok. Selari dengan perskripsi ubat yang diberi, kita perlu mengamalkan gaya hidup sihat merangkumi diet yang sihat serta melakukan aktiviti fizikal yang bersesuaian. Antara ubat yang sering diberikan oleh doktor untuk menurunkan aras kolesterol adalah statin. Beberapa ubat lain yang diberikan bersama statin adalah Ezetimibe, bile acid sequesterants (cholestyramine, cholestipol and colesevelam), perencat PCSK9 (alirocumab, evolocumab), fibrat (gemfibrozil, clofibrate, fenofibrate), dan niasin.

Berhenti merokok untuk mengurangkan kolesterol

Merokok serta vape boleh menurunkan kolesterol yang baik (HDL). Keadaan tersebut boleh diburukkan lagi apabila seseorang yang mempunyai masalah kawalan aras kolesterol turut merokok. Mereka sebenarnya telah meningkatkan lagi risiko penyakit jantung koronari daripada risiko sedia ada. Pilihan terbaik untuk mengurangkan kolesterol adalah dengan memilih untuk berhenti merokok. Ingat, sekiranya merokok kita bukan sahaja meningkatkan risiko bahaya kesihatan kepada diri sendiri, malahan individu di sekeliling turut terdedah kepada kesan asap rokok. Lantas keinginan untuk menurunkan kolesterol serta mengamalkan gaya hidup sihat adalah permulaan terbaik untuk BERHENTI MEROKOK.

Mengurangkan kolesterol dengan menurunkan berat badan

Berlebihan berat badan atau obes meningkatkan kolesterol yang tidak baik (LDL) dan menurunkan kolesterol yang baik (HDL). OIeh itu, sekiranya indeks jisim tubuh (body mass index; BMI) seseorang individu itu dalam kategori berlebihan berat badan atau obes, fokus untuk menurunkan berat badan akan turut memperbaiki aras kolesterol tubuh. Penurunan berat badan serendah lima peratus ke 10 peratus didapati dapat mengurangkan kolesterol tubuh secara signifikan.

Kekal aktif untuk mengurangkan kolesterol

Bagi menurunkan aras kolesterol serta mengawal aras kolesterol agar terus normal, kita perlu kekal aktif. Gaya hidup sedentari akan menurunkan HDL, iaitu kurang kolesterol baik yang boleh membuang kolesterol tidak baik dalam salur darah (arteri). Bagi individu yang sedentari atau tidak bersenam secara berkala, pastinya sukar untuk memulakan gaya hidup aktif. Oleh itu, langkah pertama yang perlu dilakukan adalah untuk mengenal pasti aktiviti yang paling menarik minat.

Mulakan langkah pertama dengan melakukan aktiviti tersebut. Sekiranya tiada aktiviti yang menarik perhatian, mulakan dengan berjalan sebagai pilihan aktiviti. Saranan daripada American Heart Association (AHA) adalah untuk melakukan aktiviti dengan intensiti yang sederhana ke aktiviti berintensiti tinggi selama 150 minit setiap minggu. Menurut kajian, aktiviti seperti saranan ini mampu menurunkan aras kolesterol dan tekanan darah.

Beberapa kajian terdahulu mendapati aktiviti selama 30 minit yang diamalkan lima hari seminggu adalah mencukupi untuk menurunkan kolesterol yang tidak diingini serta menurunkan risiko penyakit jantung. Walaupun sukar untuk memulakan langkah pertama ke arah gaya hidup yang aktif, kuatkan semangat dan yakinlah bahawa gaya hidup aktif ini bakal membawa impak positif buat kesihatan serta minda.

Sumber makanan harian yang boleh mengurangkan kolesterol

Lemak dalam ikan mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi. Sumber ini bukan sahaja mampu menurunkan lemak tubuh, malahan boleh menurunkan tekanan darah dan risiko penggumpalan darah. AHA turut menyarankan pengambilan dua hidangan ikan setiap minggu serta cara penyediaan secara kukus dan panggang adalah amat bermanfaat. Selain ikan, makanan seperti kekacang walnut, biji rami dan minyak canola turut mengandungi asid lemak omega-3.

Avokado merupakan sumber asid lemak tidak tepu tunggal (monounsaturated fatty acids: MUFAs). Terdapat kajian menunjukkan bahawa pengambilan avocado setiap hari dalam diet yang sihat boleh menurunkan aras LDL. Avokado merupakan sumber utama dalam resepi pengamal diet Mediterranean selain minyak zaiton yang dijadikan sebagai tambahan dalam salad dan memberikan manfaat dalam menurunkan aras kolesterol.

Oat mengandungi serat boleh larut yang boleh menurunkan LDL. Serat boleh larut mampu mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam darah. Kita boleh menurunkan LDL dengan mengambil lima hingga 10 gram oat setiap hari. Penambahan buah-buahan lain akan menambahkan lagi jumlah serat yang diambil harian.

Makanan tambahan untuk mengurangkan kolesterol

Terdapat pelbagai kajian telah membuktikan makanan tambahan seperti minyak ikan, serat boleh larut coenzyme Q10 berpotensi untuk menurunkan kolesterol. Minyak ikan adalah sumber yang kaya dengan omega-3 asid lemak docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA). Kajian yang dilakukan mendapati empat gram minyak ikan setiap hari mengurangkan lemak dalam darah dan enam gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL.

Kajian daripada Shrestha dan rakan-rakan (2006) mengesyorkan pengambilan psyllium iaitu sejenis serat boleh larut sebagai makanan tambahan. Kajian tersebut mendapati pengambilan psyllium sebanyak lapan gram setiap hari boleh menurunkan jumlah kolesterol serta LDL sehingga 10 peratus. Kajian lain pula mendapati pengambilan lima gram psyllium dua kali sehari mampu menurunkan jumlah kolesterol sebanyak lima peratus selepas 20 minggu.

Coenzyme Q10 adalah bahan kimis semulajadi yang boleh dihasilkan oleh tubuh untuk menghasilkan tenaga. Walaupun tiada kekurangan Coenzyme Q10 dalam tubuh, pengambilan sebagai makanan tambahan didapati bermanfaat untuk menurunkan kolesterol. Walaupun pengambilan makanan tambahan ini mengikut saranan dos adalah tidak berbahaya, namun kajian demi kajian masih lagi dijalankan bagi mendapatkan bukti kukuh proses yang berlaku dalam tubuh.

Kesimpulannya, tiada jalan pintas untuk menurunkan kolesterol tubuh dan kekal sihat, kita perlu mulakan gaya hidup sihat. Pengambilan ubat mahupun makanan tambahan hanya akan berkesan apabila diambil selari dengan gaya hidup sihat. Ayuh mulakan langkah pertama ke arah menurunkan aras kolesterol tubuh.

--BERNAMA

Prof Madya Dr Norsham Juliana Nordin ialah pensyarah kanan di Fakulti Perubatan dan Sains Kesihatan, Universiti Sains Islam Malaysia