Azam Tahun Baharu: Mulakan Dengan Penetapan Jadual Tidur Anda

KUALA LUMPUR, 5 Jan (Bernama) -- Ketika rakyat Malaysia melangkah ke tahun baharu dengan sasaran untuk menurunkan berat badan, menerusi pengambilan makanan lebih sihat atau kerap bersenam, banyak yang tidak menyedari azam itu sering gagal bukan disebabkan oleh kurang disiplin, sebaliknya akibat gangguan dan kurang tidur.

Pakar Perunding Telinga, Hidung, Tekak (ENT) serta Pakar Bedah Kepala dan Leher di Sunway Medical Centre Velocity (SMCV) Dr Juani Hayyan Abdul Karaf berkata waktu tidur yang lewat, pendedahan kepada skrin yang berpanjangan dan rutin tidak teratur telah menyebabkan banyak orang dewasa mengalami masalah kurang tidur kronik, sekali gus menjejaskan metabolisme, imuniti dan emosi, selain meningkatkan risiko hipertensi serta penyakit jantung.

“Rakyat Malaysia sedar tidur itu penting, namun mereka mungkin tidak menyedari betapa berbahayanya kesan jangka panjang akibat tidur yang tidak berkualiti,” katanya, sambil menambah tuntutan gaya hidup, waktu kerja yang panjang dan tekanan telah menyumbang kepada kurang tidur yang berpanjangan.

Kebimbangan ini dicerminkan dalam dapatan nasional, apabila Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS) 2023 menunjukkan dua daripada lima orang dewasa Malaysia tidak mendapat tidur yang mencukupi manakala satu tinjauan berasingan pada 2024 melaporkan 87.2 peratus rakyat Malaysia bergelut dengan masalah berkaitan tidur seperti insomnia, kerap terjaga atau kesukaran untuk tidur.

“Corak ini menunjukkan mengapa penetapan semula jadual tidur mungkin azam paling berkesan bagi 2026. Tidur berkualiti menyokong kesejahteraan fizikal, mental dan emosi, sekali gus membentuk asas kepada amalan hidup lebih sihat sepanjang tahun,” kata Dr Juani.

Beliau berkata apabila tidur terganggu secara konsisten, badan tidak dapat berehat dan sistem dalaman beralih kepada cara yang menjadikan tabiat sihat, terutamanya kawalan selera makan lebih sukar untuk dikekalkan.

“Leptin, yang memberi isyarat rasa kenyang menurun manakala ghrelin, yang merangsang selera makan meningkat. Ketidakseimbangan ini meningkatkan keinginan terhadap makanan manis dan tinggi karbohidrat, sekali gus menjadikan usaha untuk mengamalkan diet seimbang atau mengurus berat badan dengan berkesan lebih mencabar,” katanya.

Dr Juani berkata kurang tidur juga meningkatkan paras kortisol, iaitu hormon yang dikaitkan dengan tekanan utama badan, yang membawa kepada mudah marah, kesabaran rendah dan keletihan berterusan, seterusnya mengurangkan motivasi untuk bersenam atau mendorong individu memilih makanan segera bagi mendapatkan tenaga pantas.

Beliau berkata dari semasa ke semasa, keadaan ini mewujudkan kitaran apabila keletihan mencetuskan tekanan, tekanan pula terus mengganggu tidur dan kitaran itu berulang pada hari berikutnya. Jadual tidur yang tidak teratur memburukkan lagi keadaan dengan mengganggu irama sirkadian, yang mengawal tahap kewaspadaan, prestasi kognitif dan proses metabolik, sering mengakibatkan penurunan tumpuan, masa tindak balas yang lebih perlahan dan produktiviti yang rendah.

Menurut Dr Juani, walaupun kesan ini berlaku, banyak rakyat Malaysia salah mentafsir tanda awal gangguan tidur seperti sakit kepala pada waktu pagi, kekaburan pada siang hari atau keletihan berterusan, yang sering disalah anggap sebagai berpunca daripada tekanan dan bukannya kualiti tidur yang buruk.

“Bagaimana perasaan seseorang itu apabila bangun tidur antara petunjuk paling jelas. Jika seseorang itu bangun dengan rasa berat kepala, kabur atau tidak segar, ini menunjukkan mereka tidak mendapat tidur pemulihan yang mencukupi,” katanya, sambil menambah gejala seperti kelesuan, mudah marah dan terlelap pada waktu yang tidak sesuai menandakan gangguan tidur berpanjangan yang tidak harus diabaikan.

Dr Juani berkata walaupun faktor gaya hidup memainkan peranan besar dalam masalah tidur, banyak gangguan tidur sebenarnya berpunca daripada saluran pernafasan, iaitu penyempitan walaupun ringan boleh mengganggu pernafasan sepanjang malam. Berdengkur sering menjadi tanda paling awal, namun ia kerap dianggap perkara biasa.

“Daripada perspektif ENT, berdengkur menjadi kebimbangan apabila ia muncul bersama gejala seperti hidung tersumbat, lelehan hidung yang kerap, kesukaran menelan atau tanda apnea (keadaan pernafasan terhenti sementara, lazimnya semasa tidur),” katanya.

Beliau berkata keradangan atau masalah berkaitan sinus boleh menjadi lebih teruk pada waktu malam akibat posisi baring, suhu yang lebih rendah atau pengumpulan mukus yang meningkat walaupun pernafasan dirasakan normal pada waktu siang.

Apabila penyempitan saluran pernafasan berlarutan, banyak individu secara tidak sedar beralih kepada pernafasan melalui mulut ketika tidur, yang mengurangkan kecekapan aliran udara dan mengganggu tidur nyenyak serta pemulihan.

“Pernafasan melalui hidung mengaktifkan sistem parasimpatetik, yang membantu mengawal dan menenangkan tubuh. Pernafasan melalui mulut tidak memberikan manfaat yang sama, sekali gus menjejaskan kualiti tidur,” katanya.

Masalah struktur seperti septum hidung yang bengkok atau tonsil yang membesar mungkin tidak menimbulkan gejala ketika berjaga, namun boleh menghalang aliran udara pada waktu malam dan membawa kepada apnea tidur obstruktif.

Berhenti bernafas yang berulang semasa tidur memaksa otak mengejutkan badan bagi memulihkan paras oksigen, yang dari semasa ke semasa memberi tekanan kepada jantung dan meningkatkan risiko kesihatan jangka panjang.

Dr Juani berkata pengesanan awal membolehkan individu mendapatkan penilaian ENT tepat pada masanya sebelum masalah saluran pernafasan berkembang menjadi gangguan tidur yang lebih serius.

Beliau berkata individu yang kerap berdengkur, bangun tidur dalam keadaan tidak segar atau mengalami gangguan pernafasan pada waktu malam mungkin mendapat manfaat daripada rawatan hidung tersumbat, masalah sinus atau penyempitan struktur saluran pernafasan.

Dr Juani berkata penilaian ENT dan jika perlu, kajian tidur boleh membantu menentukan tahap keseriusan serta membimbing rawatan yang sesuai, termasuk pilihan tidak invasif seperti pengurusan berat badan atau terapi tekanan saluran udara positif berterusan (CPAP).

Walaupun ada yang mempertimbangkan pengambilan suplemen, beliau menasihatkan supaya ia digunakan dengan berhati-hati kerana kebiasaannya ditujukan kepada individu yang mengalami insomnia dan hanya wajar digunakan apabila disokong oleh bukti yang boleh dipercayai.

Pendekatan menyeluruh yang menumpukan kepada pergerakan berkala, senaman dan pengekalan berat badan agar kekal sihat sebagai asas paling selamat dan berkesan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik sepanjang tahun.

-- BERNAMA

Penafian: Ini adalah artikel advertorial berbayar. BERNAMA tidak bertanggungjawab terhadap kandungan, ketepatan dan pendapat yang disiarkan dalam artikel tersebut.